Άρθρα

Πρακτικές συμβουλές για το πώς θα καταφέρεις να χάσεις κιλά

Το αυξημένο σωματικό βάρος προδιαθέτει σε εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Η μείωση του σωματικού βάρους και η απόκτηση φυσιολογικού βάρους είναι βασικό συστατικό της καλής εξέλιξης του διαβήτη είτε πρόκειται για τύπου 1 είτε για τύπου 2. Σε πολλές περιπτώσεις διαβήτη τύπου 2, η απώλεια 5-10% σωματικού βάρους μπορεί να βελτιώσει τα σάκχαρα, τα λιπίδια και την αρτηριακή πίεση. Σημαντικό είναι να κατανοήσεις ότι στόχος δεν είναι η απότομη μείωση της τροφής έτσι ώστε να επέλθει μείωση του σωματικού βάρους αλλά η ελεγχόμενη μείωση της ποσότητας και η αντικατάσταση των βλαβερών συνηθειών σου από υγιεινές επιλογές έτσι ώστε ουσιαστικά να αλλάξει ο τρόπος ζωής σου όσον αφορά το φαγητό. Η προσεγμένη μείωση της ποσότητας της τροφής σημαίνει και μείωση θερμίδων.

  • Κατανάλωσε καθημερινά περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων.
  • Απόλαυσε το γεύμα σου αργά, πάντα στο τραπέζι, χωρίς να απασχολείσαι παράλληλα με τηλεόραση ή περιοδικά.
  • Φρόντισε να υπάρχει σαλάτα λαχανικών πάντα στο τραπέζι και ξεκίνα το γεύμα σου μ’ αυτήν.
  • Προτίμησε τροφές φτωχές σε λιπαρά, απόφυγε τα τηγανητά και χρησιμοποίησε μικρές ποσότητες ελαιόλαδου.
  • Αν πεινάς πολύ και δεν μπορείς να κρατηθείς μέχρι το επόμενο γεύμα, φάε πράσινη σαλάτα χωρίς λάδι.
  • Πίνε άφθονο νερό. Απόφυγε το αλκοόλ, δίνει πολλές θερμίδες.
  • Προσπάθησε το ψυγείο σου να είναι φτωχικό και άδειο παρά πλούσιο και γεμάτο. Μην αφήνεις ξηρούς καρπούς, μπισκότα και γλυκίσματα γύρω σου.
  • Άφηνε πάντα λίγο φαγητό στο πιάτο σου, βάζε μικρή μερίδα ή χρησιμοποίησε μικρότερο πιάτο.
  • Μην ξεχνάς τη σωματική άσκηση. Να ασκείσαι καθημερινά, π.χ. μια ώρα περπάτημα, κηπουρική κ.τ.λ.
  • Η συχνή επαφή με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σου θα σε βοηθήσει στην προσπάθειά σου.

Ινσουλίνη και Διατροφή

Όταν η ινσουλίνη αποτελεί το βασικό θεραπευτικό μέσο τότε χρειάζεται να είσαι πιο συνεπής στην ποσότητα και το ωράριο των γευμάτων σου. Είναι πολύ σημαντικό να εκπαιδευτείς κατάλληλα, γι’ αυτό πρέπει να απευθυνθείς στη θεραπευτική ομάδα (γιατρό-διαιτολόγο) που σε παρακολουθεί.

ΣΑΚΧΑΡΩΔΗΣ ΔΙΑΒΗΤΗΣ ΚΑΙ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Η άσκηση γενικά:

  • Βελτιώνει τη δράση της ινσουλίνης
  • Μειώνει («καίει») το πλεονάζον λίπος και βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους
  • Βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή
  • Βελτιώνει την οστική πυκνότητα και αντοχή
  • Μειώνει την αρτηριακή πίεση
  • Προστατεύει την καρδιά και τα αγγεία αυξάνοντας την «καλή» και μειώνοντας την «κακή» χοληστερίνη
  • Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου
  • Αυξάνει το επίπεδο ενέργειας
  • Βοηθάει στη χαλάρωση και στη μείωση του άγχους

Η άσκηση είναι απαραίτητο συστατικό της θεραπείας του διαβήτη τύπου 2. Όχι μόνο βοηθάει στον έλεγχο του σακχάρου αλλά βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Ποια είδη άσκησης είναι καλύτερα για άτομα με διαβήτη

Κάθε δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σου ρυθμό και τον διατηρεί σε υψηλά επίπεδα για ένα χρονικό διάστημα βελτιώνει την αεροβική σου ικανότητα. Η αεροβική άσκηση βοηθάει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου σε άτομα με διαβήτη, γενικώς. Εκτός από αυτά όμως βελτιώνει τη διάθεση και είναι διασκεδαστική. Δύσκολα αισθάνεται κανείς άγχος όταν κάνει διάδρομο ή όταν κολυμπάει. Σύμφωνα με τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα οι ασκήσεις αντίστασης όπως οι ασκήσεις με βάρη βοηθούν επίσης σημαντικά στη ρύθμιση του σακχάρου. Έχουν ως αποτέλεσμα παρόμοιες μειώσεις στα επίπεδα του σακχάρου με αυτές που προκαλούν τα αντιδιαβητικά δισκία. Επιπρόσθετα, βελτιώνουν τη μυϊκή δύναμη και μάζα, μειώνουν το λίπος, βελτιώνουν τη διάθεση και την αυτοπεποίθηση.

ΚΑΛΟ ΕΙΝΑΙ να ασκείσαι τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα για περίπου 30 λεπτά κάθε φορά. Ιδανικά να ασκείσαι κάθε μέρα. Ένα καλό πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει 5 με 10 λεπτά προθέρμανση, τουλάχιστον 15 με 30 λεπτά συνεχή αερόβια άσκηση (γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία) και 5 λεπτά χαλάρωση στο τέλος. Πρόσθεσε σε αυτό το πρόγραμμα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης ή αντίστασης 2 με 3 φορές την εβδομάδα

 

Ωστόσο χρειάζεται προσοχή! Θυμήσου να μετράς και να καταγράφεις το σάκχαρο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Αυτή η καταγραφή θα αποκαλύψει πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου στην άσκηση και θα βοηθήσει να αποφύγεις επικίνδυνες διακυμάνσεις του σακχάρου. Η άσκηση επιδρά με τον ίδιο τρόπο σε άτομα με ή χωρίς σακχαρώδη διαβήτη. Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες η ινσουλίνη εκκρίνεται από το πάγκρεας όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται, όπως για παράδειγμα μετά το φαγητό. Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για τη χρησιμοποίηση του σακχάρου από το ήπαρ και τους μυς. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ελαττώνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα χρειάζεται πρόσθετη ενέργεια/ καύσιμο με τη μορφή σακχάρου για τους ασκούμενους μυς. Κατά την άσκηση σύντομης διάρκειας, όπως ένα γρήγορο τρέξιμο για να προλάβεις το λεωφορείο, οι μυς και το ήπαρ απελευθερώνουν σάκχαρο από τις αποθήκες τους για να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο. Αν η άσκηση συνεχιστεί σε μέτρια ένταση ωστόσο, οι μυς προσλαμβάνουν σάκχαρο με έναν ρυθμό 20 φορές μεγαλύτερο από αυτόν που προσλαμβάνουν σε ηρεμία. Άρα τα επίπεδα σακχάρου ελαττώνονται. Στα άτομα που δεν χρησιμοποιούν ινσουλίνη ή αντιδιαβητικά δισκία, τα επίπεδα ινσουλίνης ελαττώνονται και έτσι μειώνεται ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας. Επίσης στα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη η έντονη άσκηση ΜΠΟΡΕΙ παροδικά και να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου. Αν έχεις διαβήτη πρέπει οπωσδήποτε να ελέγχεις το σάκχαρό σου μετά την άσκηση για να αντιληφθείς αν αυτό συμβαίνει και σε εσένα.

Πριν την άσκηση: μέτρα το σάκχαρό σου

Πριν ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα άσκησης πρέπει οπωσδήποτε να έχεις την έγκριση του γιατρού σου, ειδικά αν η φυσική σου δραστηριότητα προηγουμένως ήταν περιορισμένη. Συζητήστε με τον γιατρό σας ποιες δραστηριότητες είναι οι καταλληλότερες και τις ώρες που σκοπεύεις να ασκηθείς αλλά και την πιθανή τροποποίηση της φαρμακευτικής σου αγωγής. Αν χρησιμοποιείς ινσουλίνη ή φάρμακα που μπορεί να προκαλέσουν υπογλυκαιμία μέτρα το σάκχαρό σου 30 λεπτά πριν την άσκηση και αμέσως πριν την άσκηση. Αυτό θα σε βοηθήσει να καταλάβεις αν τα επίπεδα σακχάρου είναι σταθερά, αυξάνονται ή μειώνονται και αν η άσκηση είναι ασφαλής.

Αναγνώρισε συμπτώματα υπογλυκαιμίας

Κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να αποφύγεις την υπογλυκαιμία. Αν η άσκηση είναι παρατεταμένη, μέτρα το σάκχαρό σου κάθε 30 λεπτά, ειδικά αν ξεκινάς ένα καινούριο πρόγραμμα άσκησης ή αν μεταβάλλεις την ένταση ή τη διάρκεια του προγράμματος. Αυτό μερικές φορές είναι δύσκολο όταν η άσκηση γίνεται στην ύπαιθρο ή συμμετέχεις σε οργανωμένα σπορ. Ωστόσο είναι απαραίτητο τουλάχιστον μέχρι να αντιληφθείς πως το σώμα σου ανταποκρίνεται στις αλλαγές ενός προγράμματος άσκησης.

 

Σταμάτα την άσκηση αν:

-Το σάκχαρο είναι κάτω από 70 mg/dL

-Αισθάνεσαι τρόμο, νευρικότητα ή σύγχυση

-Φάε ή πιες κάτι για να ανέβουν τα επίπεδα σακχάρου (15-20 gr υδατανθάρκων), όπως: Δύο έως πέντε ταμπλέτες γλυκόζης, μισό ποτήρι (125 ml) χυμό, μισό ποτήρι ανθρακούχο ποτό με ζάχαρη, Πέντε ή έξι καραμέλες με ζάχαρη

-Μέτρα πάλι το σάκχαρο σε 15 λεπτά. Αν ακόμα είναι χαμηλό, κατανάλωσε άλλη μια φορά το ίδιο τρόφιμο ή ποτό με ζάχαρη και ξαναμέτρα σε 15 λεπτά. Πρέπει να επαναλάβεις όσες φορές χρειαστεί μέχρι το σάκχαρο να επανέλθει στα 70 mg/dL. Μπορείς να συνεχίσεις την άσκηση μόνο όταν το σάκχαρο είναι σε ασφαλή όρια.

Μετά την άσκηση: Μέτρα το σάκχαρό σου πάλι

Μέτρα το σάκχαρό σου αμέσως μετά την άσκηση και αρκετές φορές κατά τη διάρκεια των επόμενων ωρών. Η άσκηση έχει εξαντλήσει τις αποθήκες γλυκόζης στους μυς και στο ήπαρ. Καθώς το σώμα σου ξαναγεμίζει αυτές τις αποθήκες παίρνει το σάκχαρο από το αίμα. Όσο πιο έντονη είναι η άσκηση τόσο πιο μεγάλη θα είναι η επίδραση στα επίπεδα σακχάρου. Υπογλυκαιμία ΜΠΟΡΕΙ να συμβεί ακόμα και ΠΟΛΛΕΣ ΩΡΕΣ μετά την άσκηση.

Συμβουλές άσκησης

-Για να μειώσεις τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας αν έχεις διαβήτη ακολούθησε ένα σταθερό πρόγραμμα άσκησης και προγραμμάτισε τα γεύματα και τη λήψη των φαρμάκων σου την ίδια ώρα κάθε μέρα

-Παρατεταμένη ή πολύ έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει την παραγωγή αδρεναλίνης και άλλων ορμονών που ανταγωνίζονται τη δράση της ινσουλίνης και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου. Αν συμμετέχεις σε πολύ έντονη άσκηση ή σε παρατεταμένη άσκηση (που διαρκεί αρκετές ώρες) ίσως χρειαστεί τροποποίηση στο σχήμα ινσουλίνης/αντιδιαβητικών δισκίων που χρησιμοποιείς ή και στη δια  τροφή σου. Συζήτησέ το με το γιατρό σου

-Προσοχή όταν κάνεις άσκηση τις ώρες που τα φάρμακά σου έχουν τη μεγαλύτερη δράση. Ανάλογα με την ώρα της άσκησης, ίσως χρειαστεί μείωση της δόσης της βασικής ή γευματικής ινσουλίνης. Ο γιατρός σου θα σου δώσει τις κατάλληλες οδηγίες.

-Καλύτερα να ασκείσαι μαζί με κάποιον που γνωρίζει ότι έχεις διαβήτη και ξέρει τι να κάνει σε περίπτωση υπογλυκαιμίας.

-Είναι χρήσιμο να έχεις μαζί σου μια ταυτότητα που να αναγράφει την πάθηση και τα φάρμακά σου.

– Μέτρα το σάκχαρο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση και πάντα έχεις μαζί σου ένα σνακ με υδατάνθρακες (φρούτο, χυμός) για την περίπτωση υπογλυκαιμίας.

-Συζήτησε με τον γιατρό σου ποιος είναι ο κατάλληλος τύπος άσκησης για εσένα. Κάποιες επιπλοκές του διαβήτη, όπως προχωρημένη αμφιβληστροειδοπάθεια ή νευροπάθεια, μπορεί να κάνουν κάποιες ασκήσεις επικίνδυνες. Ο γιατρός σου θα προγραμματίσει μια εξέταση για να εκτιμήσει την ανταπόκριση της καρδιάς σου στην άσκηση.

-Μην ξεκινάς την άσκηση αν έχεις διαβήτη τύπου 1 και το σάκχαρό σου είναι πάνω από 250 mg/dL και έχεις θετικές κετόνες στο αίμα γιατί μάλλον έχεις έλλειψη ινσουλίνης και η άσκηση θα αυξήσει ακόμα περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου. Πάρε υγρά, προσάρμοσε τη δόση της ινσουλίνης και επικοινώνησε με τον γιατρό σου.

-Ξεκίνα αργά και σταδιακά, αύξησε την ένταση και τη διάρκεια. Επέλεξε μια δραστηριότητα που σε διασκεδάζει. Αν περνάς καλά όταν ασκείσαι η άσκηση θα γίνει τρόπος ζωής. Αν έχεις παραπανίσια κιλά μια καλή ιδέα είναι η γυμναστική στο νερό. Άλλες επιλογές είναι η ποδηλασία ή το κολύμπι. Να φοράς άνετα παπούτσια και να προσέχετε τα πόδια σας. Να πίνεις νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποφύγεις την αφυδάτωση. Μην αγνοείς τον πόνο! Σταμάτα την άσκηση αν νιώσεις αδικαιολόγητο πόνο στους μυς και στις αρθρώσεις.

Η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση σε συνδυασμό με την φαρμακευτική αγωγή είναι τα καλύτερα μέσα για να επιτευχθεί η άριστη ρύθμιση του σακχάρου καθώς και να αποφευχθούν οι χρόνιες επιπλοκές του διαβήτη.